Этот продукт вызывает у нас много положительных ассоциаций с натуральным питанием, энергией, стройной фигурой… но так ли это на само деле?
1. орехи помогают похудеть
не совсем так. «это одна из ошибок многих из тех, кто мечтает снизить вес, – считает диетолог лидия ионова. – орехи отличаются очень высокой калорийностью, и получается, даже если человек съедает их не так уж много, он все равно «перебирает» по калориям». судите сами: энергетическая ценность орехов колеблется от 600 до 700 ккал на 100 г, что, к примеру, составляет треть рекомендованной дневной нормы для среднестатистической женщины. однако их калорийностью можно распорядиться разумно, считает американский диетолог памела мэтис: «орехи насыщают быстро и надолго, к тому же в них мало углеводов и достаточно много клетчатки. поэтому уровень сахара в крови остается стабильным и мы не испытываем впоследствии резкого приступа голода. проблема может быть только в порции: если бы продукты нам поставляла природа, а не супермаркет, ушла бы масса времени только на сбор и чистку нескольких орехов, а сегодня за нас это делают машины. я бы рекомендовала съедать не более 20 орехов в день, причем разного вида».
2. они тяжело
усваиваются
это правда – все из-за того же высокого содержания жиров. «это может иметь значение для тех, кто страдает хроническим колитом, ферментной недостаточностью, гастритом и другими расстройствами жкт, при которых любая пища, насыщенная жирами, усваивается хуже, – предупреждает лидия ионова. – к тому же орехи (как и бобовые и злаки) содержат ингибиторы протеаз, ферментов, способствующих перевариванию белков, то есть их переваривание замедляется». ингибитор ферментов защищает орехи от прорастания – до тех пор, пока они не попадут во влажную почву. в воде ингибиторы дезактивируются. поэтому орехи рекомендуется вымачивать – это сделает их не только более усвояемыми, но и вкусными. замачивать орехи лучше всего на ночь, по желанию добавив в воду чуть-чуть морской соли. сутра их нужно промыть и использовать сразу или же хранить в холодильнике, но не более трех дней.
3. это источник белка
и альтернатива мясу
да, но лишь отчасти: орехи содержат около 15% белка. попытка покрыть потребность в белке за счет орехов привела бы к превышению нормы калорий примерно вдвое. к тому же в белке орехов не хватает лизина – незаменимой аминокислоты, необходимой для работы нашей иммунной системы. хотя бы поэтому их нельзя рассматривать как полноценный источник протеинов.
4. в них много витаминов
верно, питательная ценность орехов действительно весьма высока. прежде всего, она заключается в высокой концентрации полиненасыщенных жирных кислот типа омега (до 75%), причем очень высокого качества – при условии, что орехи свежие. в них содержатся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины е, с, в, (тиамин), в2 (рибофлавин), в9 (фолиевая кислота) и витамин рр (ниа-цин) – пропорции же зависят от конкретного вида орехов. так, бразильский орех -чемпион по содержанию селена, который обладает антиоксидантными свойствами и которого часто не хватает в нашем рационе. грецкий лидирует по содержанию витамина с (его в нем больше, чем в черной смородине и шиповнике), а также жирных кислот омега-3. миндаль превосходит другие орехи по содержанию витамина е, калия и магния.
5. обжаренные орехи усваиваются легче
действительно, тепловая обработка, как и вымачивание, дезактивирует ингибиторы ферментов. однако диетологи все-таки не советуют к ней прибегать – если вы уверены в свежести и качестве орехов. во-первых, при высокой температуре разрушаются полиненасыщенные жирные кислоты. во-вторых, в результате нагревания жиров могут образоваться химические соединения, обладающие канцерогенными свойствами. что касается всеми любимых соленых орешков, их частое употребление приводит к избытку натрия и нарушает натриево-калиевый баланс в организме. это прямо противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким артериальным давлением; кроме того, нарушение солевого баланса вызывает задержку воды в организме. а сладкая карамель, в которой обжаривают орехи, повышает калорийность продукта примерно в полтора-два раза.
6. они часто вызывают аллергию
скорее правда, хотя это убеждение связано прежде всего с печальной известностью арахиса, который, строго говоря, к орехам не относится. действительно, эти бобовые, имеющие ореховый привкус, входят в пятерку самых сильных аллергенов в мире. «причина не столько в самом арахисе, сколько в особых микроорганизмах, которые на нем обитают, – объясняет памела мэтис. – это разновидность плесневого грибка, которая является источником афла-токсина, приводящего к сильным аллергическим реакциям». что касается самих орехов, аллергическая реакция на них тоже встречается. «аллергеном в таких случаях обычно является белок, – констатирует лидия ионова. – как правило, реакция проявляется у людей, которые склонны к такому типу аллергии – например, на куриное мясо или яйца. однако некоторые орехи (например, при неправильном хранении) могут содержать и афлатоксины. тепловая обработка их нейтрализует».
7. они долго хранятся
не совсем так: многие сорта орехов хорошо хранятся только при соблюдении определенных условий. например, им противопоказан солнечный свет: содержащиеся в них масла разрушаются под его действием (поэтому лучше всего покупать орехи в скорлупе и хранить в непрозрачной емкости). горьковатый привкус – признак того, что орехи начали портиться. в испорченных маслах образуются токсичные соединения, которые вызывают генные мутации и являются канцерогенами, употреблять их в пищу нельзя.
8. горсть орехов заменяет десерт
да, но… новость для тех, кто увлекается низкокалорийными диетами: в 100 горехов содержится в полтора-два раза больше калорий, чем в таком же по весу кусочке торта! и почти в пять раз больше, чем в популярных низкокалорийных десертах. «разумеется, орехи полезнее, – уточняет лидия ионова. -при всей их калорийности в них нет «пустых» калорий, а жирные кислоты (регулирующие, в частности, уровень холестерина в крови) отличаются очень высоким качеством». важно вовремя остановиться: диетологи советуют употреблять не более 40 г орехов в день, а тем, кто стремится привести свой вес в норму или склонен к аллергии, лучше остановиться на 20 г.
особые свойства: орехи (как и злаки, семена) интригуют ученых своим высочайшим жизненным потенциалом -ведь в них заложена своего рода комплексная система полного жизнеобеспечения для будущего растения. и некоторые из них имеют особо ценные свойства.
грецкий орех – называют «пищей для ума»: в нем содержится особый вид лецитина, который участвует в образовании ацетил-холина, медиатора передачи нервных импульсов. когда он поступает в организм в достаточном количестве, это позволяет мозгу обрабатывать и усваивать информацию намного быстрее. ученые американского исследовательского центра при университете тафтса (сша) обнаружили, что даже пяти-семи грецких орехов в день достаточно для заметного улучшения координации и пространственной памяти.
фисташки – в уникальном сочетании содержат антиок-сиданты и полиненасыщенные жиры, которые уменьшают поглощение холестерина из пищи и улучшают эластичность сосудов. эта комбинация веществ способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, фисташки помогут и в реабилитационный период после сердечного приступа. эти орехи с 2003 года включены в список диетических рекомендаций управления по контролю за продуктами и лекарствами сша.
кедровый орех – с точки зрения ботаники орехом не считается (кстати, как и плод кокосовой пальмы). тем не менее в кедровых орехах в десятки раз больше витаминов, чем во всех прочих, и вдвое больше минеральных веществ. «витамины группы в играют важную роль в поддержании нашей эмоциональной стабильности, – комментирует американский психотерапевт мигель ривера (м1дие1 к1уега). – а витамины е и с еще и замедляют развитие болезни альц-геймера, даже когда патологические процессы в клетках мозга уже начались. поэтому кедро вые орехи хорошо включать в профилактическую диету».
миндаль – содержит целый ряд веществ, которые позволяют использовать его в медицинских целях. эмульсия, получаемая из молодого миндаля, применяется как обволакивающее и обезболивающее средство при боли в желудке. экстракт миндаля используется при изготовлении противовоспалительных глазных и ушных капель, а из самих орехов вы пекают хлеб для страдающих диабетом.
